پاورلیفتینگ چیست؟
پاورلیفتینگ (Powerlifting) یک ورزش قدرتی است که در آن شرکت‌کنندگان تلاش می‌کنند بیشترین وزنه ممکن را در سه حرکت اصلی بلند کنند:
1. اسکوات (Squat)
2. پرس سینه (Bench Press)
3. ددلیفت (Deadlift)
هر ورزشکار سه فرصت برای هر حرکت دارد و بهترین رکورد ثبت‌شده در هر کدام محاسبه می‌شود.
ویژگی‌های علمی پاورلیفتینگ
نوع تمرین قدرتی-مقاومتی با تمرکز بر سیستم فسفاژن (ATP-CP)
شدت تمرین بسیار بالا (۹۰–۱۰۰٪ یک تکرار بیشینه)
نوع عضلات درگیر عمدتاً فیبرهای تند‌انقباض (Type IIb)
تمرکز انرژی تلاش کوتاه‌مدت، انفجاری، با زمان ریکاوری بالا
هدف تمرین حداکثر تولید نیرو در یک تکرار (1RM)
سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ
1. اسکوات (Back Squat)
حرکتی ترکیبی برای تقویت پاها، لگن و کمر. از لحاظ بیومکانیکی پیچیده‌ترین حرکت.
2. پرس سینه (Bench Press)
حرکتی برای تقویت عضلات سینه، جلوی شانه و پشت بازوها.
3. ددلیفت (Deadlift)
حرکت کششی برای عضلات پشت، پاها و میان‌تنه؛ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت زنجیره خلفی بدن.
معیارهای موفقیت در پاورلیفتینگ
1. قدرت مطلق (Absolute Strength)
مجموع رکوردها در سه حرکت.
2. قدرت نسبی (Wilks Score یا Dots Score)
قدرت نسبت به وزن بدن برای مقایسه منصفانه ورزشکاران سبک‌تر و سنگین‌تر.
3. تکنیک و فرم صحیح
تکنیک دقیق، بهینه‌سازی بیومکانیکی و جلوگیری از آسیب.
تغذیه و مکمل‌ها در پاورلیفتینگ
عنصر تغذیه‌ای نقش
پروتئین بالا (۲–۲.۲ گرم/کیلوگرم) حفظ و افزایش توده عضلانی
کربوهیدرات تأمین انرژی برای تمرینات سنگین
کراتین مونوهیدرات افزایش ذخیره فسفاژن برای تلاش‌های کوتاه‌مدت شدید
کافئین افزایش توان و تمرکز
زینک و منیزیم بهبود عملکرد عصبی-عضلانی
ساختار برنامه تمرینی در پاورلیفتینگ
نوع تمرین ویژگی‌ها فرکانس
تمرین سنگین (Heavy Days) ۸۵–۹۵٪ ۱RM، تکرار کم (۱–۳ تکرار)، ست زیاد ۲–۳ بار/هفته
تمرین سبک (Technique/Speed Days) وزنه کمتر، تمرکز بر سرعت و تکنیک ۱–۲ بار/هفته
تمرین کمکی (Accessory Work) تقویت عضلات کمکی مثل همسترینگ، تری‌سپس، لَت روزانه
Praesent Iaculis sit Vehicula
Lap. 4 Tellus A17-B27
جنبه‌های روان‌شناختی پاورلیفتینگ
تمرکز ذهنی بالا هنگام اجرای حرکات سنگین
مدیریت اضطراب رقابتی
توسعه اعتماد به نفس در برابر چالش‌های فیزیکی شدید
قدرت درونی و دیسیپلین بالا
⚠️ آسیب‌ها و پیشگیری
ناحیه پرخطر آسیب رایج راهکار پیشگیری
کمر پایین کشیدگی یا دیسک تقویت میان‌تنه، تکنیک صحیح ددلیفت
شانه‌ها التهاب یا کشیدگی گرم‌کردن کامل، تمرینات تقویتی روتاتور کاف
زانوها فشار زیاد یا ناپایداری استفاده از کمربند، کنترل فرم اسکوات
